Witam a więc tak ułożyłem sobie planik bo wcześniej ćwiczyłem sobie FBW ale teraz przerzuciłem się na spilt i ułożyłem sobie plan ale może być trochę za ciężki dla mnie :/ i nie wiem czy w środę dać biceps i triceps czy w piątek A i proszę jak coś o poprawę planu i dodaniu innych ćwiczeń Poniedziałek Klata - Plecy Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] 4x15, wypychanie na maszynie 4x15, przysiady ze sztangą 4x15, łydki 4x30, brzuch na maszynie 5x20) Piątek - Interwały (to samo co w poniedziałek) Sobota - Barki i Triceps ( unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x15, arnoldki 4x15, podciąganie sztagi do klatki piersiowej 4x15, prostowanie ramion na wyciągu 4x15, wyciskanie francuskie w leżeniu [...]
[...] 2x uginanie ramion ze sztangą 2x francuskie wyciskanie 2x na koniec brzuch B podciąganie sztangi do brzucha w pochyle 3x przysiady z obciążeniem 3x wyciskanie na skosie 3x unoszenie hantelek z boku do wys. uszu 2x uginanie ramion na przemian z hantlami 2x wyciskanie sztangiw wąskim chwycie 2x na koniec brzuch Ćwiczenia 3x w tygodniu po 12-15 [...]
A więc od kwietnia zaczynam cykl na masę:) dośc długo ćwiczyłem jednym planem więc pora na zmianę.Mam czas tylko na 3 treningi w tygodniu ,gdyż dodatkowo trenuje sztuki walki. Więcej info w profilu Oto mój plan do poprawy: Wtorek: Klatka+biceps+brzuch Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]
Witam! Chciałbym przedstawić swój nowy plan na masę, z którym mam zamiar zacząć ćwiczyć. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Poniedziałek: klatka+triceps 1) Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2) Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x10 3) Rozpiętki na płaskiej 4x12 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 2) Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 3) [...]
Ćwiczę w domowej siłowni ponad 3 miesiąca i postanowiłem zmienić planik i zacząć klepać masę (72/176), ale nie chce wykonywać w nim ćwiczeń zbytnio obciążających kręgosłup. czas odpoczynku miedzy seriami max około 2-2,5 minuty. A oto mój PLAN: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 progresja - Wyciskanie sztangi na [...]
Witam proszę was o ocenę i sugestie mojego drugiego planu. Pierwszy plan po roku należałoby w końcu zmienić ( oczywiście urozmaicałem go trochę w trakcie tego roku) Cel to nabrać jeszcze siły i przy okazji zgubić trochę "boczków" Oto plan Dzień pierwszy Rozgrzewa Rowerek 10 minut Prostowanie nóg w siadzie 10x15kg 3x10x45kg Przysiady ze sztanga z [...]
[...] przedramion na wyciągu 3 serie 12 powt PIĄTEK : barki: 1. wyciskanie sztangi za głowe 4 serie 12 powt 2. wyciskanie hantli na ławce ssiedząc 4 serie 10-12 powt 3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 10- 15 powt 4. ściąganie linki wyciągu górnego stojąc przy prostych rękach 4 serie 12 powt (tył barków) nogi: 1. przysiad ze [...]
[...] W LEŻENIU x3-15 4-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU x3-15 5-UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU x3-15 6-UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE x3-15 Wtorek (Orbitrek(30min) Środa barki 1-unoszenie ramion bokiem X3-15 2-podciąganie sztangi w opadzie X3-15 3-przyciąganie linki wyciągu dolnego X3-15 4-Ściąganie drążka szerokim chwytem X3-15 5Ściąganie drążka zza [...]
Witam serdecznie prosiłbym o ocenę planu treningowego... Wiek 24 wzrost : 182cm waga: 71kg typ: ektomorfik cel: masa staż: 2 lata z przerwami, siedzący tryb pracy, możliwość ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. siłownia w domu ławeczka, hantle, drążek, wyciąg Poniedziałek (klatka, triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 [...]
Witam, chciałbym was poprosić o ocenę mojego planu i ewentualnych poprawek. Także zaczynam: PONIEDZIAŁEK - klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
Witam wszystkich. mam plan do oceny. chce cwiczyc na sile a jednoczesnie spalic troche tluszczu. Czy ten plan sie nadaje? Poniedzialek klata i biceps klata .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12 10 8 6 .WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x10 10 8 6 .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Poniedziałek: Klata+Triceps+Przedramię Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skos 4x 10-12pow. 3.Rozpiętki płasko 4x 10-12pow. Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 pow. 2.Wyciskanie francuskie sztangielek siedziąc 3x 10-12 pow. 3.Pompki w podporze tyłem 4x max Przedramię 1.Uginanie [...]
[...] że idzie mi to całkiem nieźle :) wtorek, czwartek, sobota, niedziela wyciskam 4 serie 12 powtórzeń : 1.wyciskanie sztangi z przed głowy 2. wyciskanie sztangi zza głowy 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4. podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 5. wyciskanie sztangi leżąc 6. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 7. rozpiętki 8. [...]
[...] uchwyt mlotkowy 3 s 10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3 s 10 pow PT (BARKI i NOGI) BARKI - wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powt - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 powt - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 powt - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powt UDA - przysiady ze [...]
[...] nadgarstków ze sztangą podchwytem: max - 3 x zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: max Piątek: Barki: - 4 x wyciskanie sztangi lub hantli zza głowy: 10/10/8/6 - 4 x unoszenie ramion bokiem: 12 lub 10 bez progresji Kark: - 4 x wznoszenie sztangi do brody: 10/8/8/6 - 4 x szrugsy: 15/15/15/15 Nogi: - 4 x uginanie nogi w tył: 12/12/12/12 [...]
Poniedziałek - A Środa - B Sesja A Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s 10 pow Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 pow Tricepsy: -pompki w podporze tyłem 3s 10 pow Plecy: -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 10 pow -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwyt) do [...]
Witam postanowiłem założyć dziennik treningowy Wiek 15 lat Wzrost 188cm waga 75kg wymiary Nadgarstek 18cm łydka 35cm udo 48 cm pas 75 cm klatka 87 biceps 28cm Prawy 29 Wszystko mierzone bez spinania na luzie. moim celem jest uzyskanie motywacji z tego dziennika oraz mierzenie postępów. Na siłownię chodzę 3x w tyg pon-sr-pt plan nogi: .przysiady [...]
[...] uginanie ramion ze sztangą 3x10 - mięśnie brzucha Wtorek i Piątek: - mięśnie naramienne - wyciskanie sztangi zza karku 3x10 - wyciskanie sztangi sprzed karku 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 - podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 2x10 - mięśnie tricepsów - wyciskanie sztangi francuskie 3x10 - wyciskanie francuskie [...]
Wiem ze znow smuce z tym planem :) ale .. Minely juz 3 miechy od kad zaczelem cwiczyc wedlug planu Michaila no i chyba pora na jakas zmiane MOj obecny plan : Poniedziałek , Czwartek - Klata Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce ( 3 serie po 12,10,8 1<2=3 )Wyciskanie sztangi lezac na skośnej lawce 35 stopni ( 4 serie po 8 ) -Barki Wyciskanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
